Как правильно принимать BCAA и креатин

спина и мышцы

 

В статье рассмотрим можно ли сочетать bcaa протеин креатин, а также пользу этих пищевых добавок.

Bcaa или креатин

Креатин – это спортивная добавка, которая содержит карбоновую кислоту, что насыщает азотом организм спортсмена. Как натуральный компонент, он самостоятельно вырабатывается в организме в количестве 150 грамм, которого хватает для среднестатистического человека. Но для спортсменов нужна повышенная доза, поэтому они прибегают к пищевой добавки креатина в порошке или капсулах.

BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями». Это пищевая добавка, в которую входит:

Вещество Действие на организм Дневная норма на 50 кг веса
Лейцин Помогает организму вырабатывать протеин (белок, который способствует росту сухой мышечной массы) 1,8 грамма
Изолейцин способствует синтезу глюкозы в энергию 0,9 грамм
Валин взаимодействует с нервной системой человека 0,9 грамм

 Это основные компоненты, что входят в комплекс полезных аминокислот. Но для достижения максимального полезного эффекта производители добавляют и другие компоненты: глутамин, витамины (В6 или В12) и т.д.

Чем отличается bcaa от креатина

Главная разница между спортивными добавками – это их действие на организм человека:

  • Креатин – насыщает спортсмена энергией, прибавляет силы перед тренировками и увеличивает выносливость. Он способствует задержке воды в организме, что необходимо для роста сухой мышечной массы. Также креатин укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует увеличению силы мышц;
  • Bcaa способствует росту мышц. То есть фактически аминокислоты, которые содержатся в комплексе, являются главным фундаментом для увеличения мышечной массы (при правильных дозировка рост «сухих» мышц – до 5 кг в месяц). БЦАА защищает мышцы от потери сухой массы во время интенсивной тренировки, а также способствует их быстрому восстановлению после нее.

Что эффективнее

Поскольку bcaa и creatine glutamine по-разному влияют на организм спортсмена, то невозможно сравнить их эффективность. Но перечислим преимущества каждой добавки и узнаем, в каких случаях стоит их принимать:

Креатин:

  • Увеличивает выносливость, силу;
  • Помогает вырабатывать энергию;
  • Увеличивает общий вес тела (до 2-3 килограмм в месяц), включая жировую ткань;
  • Задерживает воду в организме.

БЦАА:

  • Помогает наращивать мышечную массу без увеличения жировой ткани;
  • Восстанавливает мышцы после интенсивных физических нагрузок;
  • Помогает не потерять сухую мышечную массу во время тренировок;
  • Низкокалорийный комплекс.

Что выбрать

Выбирать, какие добавки принимать: БЦАА или креатин – зависит от цели спортсмена. Если он хочет нарастить исключительно сухую мышечную массу без роста жировой ткани и воды, то с этим справится комплекс BCAA. Если же спортсмену нужен рост общей массы тела, а также увеличение выносливости и силы, то для этого нужно принимать креатин в капсулах или порошке.

планка

Можно ли принимать bcaa с креатином

Еще один вариант – это принимать креатин и bcaa одновременно. Но при этом нужно перед приемом проконсультироваться у врача-диетолога. Он назначит правильную дозировку и даст рекомендации, в зависимости от цели, которая стоит перед спортсменом:

  • Для набора сухой массы;
  • Пить креатин с БЦАА для увеличения общей массы.
  • Рассмотри оба варианта по отдельности.

Для набора массы

Для набора массы совместимость bcaa и креатина подходит, но в разных дозировках. Упор следует сделать именно на прием моногидрата, потому что он способствует быстрому росту мышечных и жировых тканей организма. Его свойство увеличения энергии и выносливости помогает выкладываться и работать лучше на тренировках. Принимать креатин в этом случае нужно до и после тренировок в определенной дозировке – не более 15 грамм добавки в сутки в первые 5 — 7 дней курса, а остальные 14 дней – не более 5 грамм в сутки.

BCAA в этом случает помогает увеличить мышцы с помощью насыщения аминокислотами. Принимать комплекс нужно перед тренировками. Прием после физических нагрузок также возможен, но в небольших количествах. Если спортсмен дополнительно употребляет протеин, то пить комплекс после тренировки не нужно. Суточная норма – от 5 до 6 грамм в сутки, в зависимости от веса.

Для триатлета

Для триатлета очень важным фактором является не количество мышечной массы, а выносливость и скорость. Это нужно для преодоления сложных дистанций, которые включают в себя разные виды спорта. В таком случае выбор между: креатином моногидрата или bcaa нужно отдать комплексу незаменимых аминокислот.

BCAA увеличивает гибкость, а креатин раздувает мышцы и наполняет их водой, что делает спортсмена медленным и более неповоротливым. Это негативно сказывается на его результате.

Принимать креатин и БЦАА вместе в этом случае нужно с большей дозировкой на БЦАА (в дозировке около 0,4 грамм на 1 килограмм веса) и меньшей на кретин (до 5 грамм в сутки).

Как правильно употреблять

Схемы приема у обоих пищевых добавках отличаются и при этом нужно учитывать несколько особенностей:

  1. Креатин нужно принимать от 2 до 3 раз в сутки. При этом интервал между приемами должен быть не меньше, чем 3 часа.
  2. Обязательным является прием после тренировки;
  3. Совместимость пищевых добавок дает результат при приеме вместе сразу после интенсивных физических нагрузок;
  4. Прием БЦАА можно равномерно распределить в течение дня. При этом добавка лучше усваивается в организме при приеме на голодный желудок;
  5. Общая норма потребления БЦАА и креатина составляет 10 грамм в сутки (по 5 грамм).

Преимущества совместного приема

Плюсы совместного приема:

  • Добавки дополняют друг друга и улучшают общий эффект;
  • Помогают восполнить недостаток в аминокислотах, витаминах и энергии;
  • За счет совместного приема укрепляется иммунитет, а также нервная и сердечно-сосудистые системы;
  • Ускоряет процессы роста мышц и набора массы.

Минусы совместного приема

К недостаткам совместного приема можно отнести:

  • Снижение общего уровня витаминов группы В. Для предотвращения этой проблемы нужно выбирать комплекс БЦАА, в составе которого есть витамины группы В или употреблять их отдельно;
  • Уменьшение выработки серотонина («гормона счастья»).

Можно ли мешать креатин с bcaa в одном шейкере

Смешивать в одном шейкере две добавки можно (в расчете по 0,3 грамм на 1 кг веса). Такой коктейль лучше всего употреблять сразу после тренировок.

Но можно пить БЦАА и креатин в одной банке и до тренировки. Это обеспечит прилив энергии и выносливости, защитит от потери мышечной массы. Эффект коктейля длится до 1,5 часов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *