Как правильно принимать BCAA и креатин

В статье рассмотрим можно ли сочетать bcaa протеин креатин, а также пользу этих пищевых добавок.
Bcaa или креатин
Креатин – это спортивная добавка, которая содержит карбоновую кислоту, что насыщает азотом организм спортсмена. Как натуральный компонент, он самостоятельно вырабатывается в организме в количестве 150 грамм, которого хватает для среднестатистического человека. Но для спортсменов нужна повышенная доза, поэтому они прибегают к пищевой добавки креатина в порошке или капсулах.
BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями». Это пищевая добавка, в которую входит:
Вещество | Действие на организм | Дневная норма на 50 кг веса |
Лейцин | Помогает организму вырабатывать протеин (белок, который способствует росту сухой мышечной массы) | 1,8 грамма |
Изолейцин | способствует синтезу глюкозы в энергию | 0,9 грамм |
Валин | взаимодействует с нервной системой человека | 0,9 грамм |
Это основные компоненты, что входят в комплекс полезных аминокислот. Но для достижения максимального полезного эффекта производители добавляют и другие компоненты: глутамин, витамины (В6 или В12) и т.д.
Чем отличается bcaa от креатина
Главная разница между спортивными добавками – это их действие на организм человека:
- Креатин – насыщает спортсмена энергией, прибавляет силы перед тренировками и увеличивает выносливость. Он способствует задержке воды в организме, что необходимо для роста сухой мышечной массы. Также креатин укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует увеличению силы мышц;
- Bcaa способствует росту мышц. То есть фактически аминокислоты, которые содержатся в комплексе, являются главным фундаментом для увеличения мышечной массы (при правильных дозировка рост «сухих» мышц – до 5 кг в месяц). БЦАА защищает мышцы от потери сухой массы во время интенсивной тренировки, а также способствует их быстрому восстановлению после нее.
Что эффективнее
Поскольку bcaa и creatine glutamine по-разному влияют на организм спортсмена, то невозможно сравнить их эффективность. Но перечислим преимущества каждой добавки и узнаем, в каких случаях стоит их принимать:
Креатин:
- Увеличивает выносливость, силу;
- Помогает вырабатывать энергию;
- Увеличивает общий вес тела (до 2-3 килограмм в месяц), включая жировую ткань;
- Задерживает воду в организме.
БЦАА:
- Помогает наращивать мышечную массу без увеличения жировой ткани;
- Восстанавливает мышцы после интенсивных физических нагрузок;
- Помогает не потерять сухую мышечную массу во время тренировок;
- Низкокалорийный комплекс.
Что выбрать
Выбирать, какие добавки принимать: БЦАА или креатин – зависит от цели спортсмена. Если он хочет нарастить исключительно сухую мышечную массу без роста жировой ткани и воды, то с этим справится комплекс BCAA. Если же спортсмену нужен рост общей массы тела, а также увеличение выносливости и силы, то для этого нужно принимать креатин в капсулах или порошке.
Можно ли принимать bcaa с креатином
Еще один вариант – это принимать креатин и bcaa одновременно. Но при этом нужно перед приемом проконсультироваться у врача-диетолога. Он назначит правильную дозировку и даст рекомендации, в зависимости от цели, которая стоит перед спортсменом:
- Для набора сухой массы;
- Пить креатин с БЦАА для увеличения общей массы.
- Рассмотри оба варианта по отдельности.
Для набора массы
Для набора массы совместимость bcaa и креатина подходит, но в разных дозировках. Упор следует сделать именно на прием моногидрата, потому что он способствует быстрому росту мышечных и жировых тканей организма. Его свойство увеличения энергии и выносливости помогает выкладываться и работать лучше на тренировках. Принимать креатин в этом случае нужно до и после тренировок в определенной дозировке – не более 15 грамм добавки в сутки в первые 5 — 7 дней курса, а остальные 14 дней – не более 5 грамм в сутки.
BCAA в этом случает помогает увеличить мышцы с помощью насыщения аминокислотами. Принимать комплекс нужно перед тренировками. Прием после физических нагрузок также возможен, но в небольших количествах. Если спортсмен дополнительно употребляет протеин, то пить комплекс после тренировки не нужно. Суточная норма – от 5 до 6 грамм в сутки, в зависимости от веса.
Для триатлета
Для триатлета очень важным фактором является не количество мышечной массы, а выносливость и скорость. Это нужно для преодоления сложных дистанций, которые включают в себя разные виды спорта. В таком случае выбор между: креатином моногидрата или bcaa нужно отдать комплексу незаменимых аминокислот.
BCAA увеличивает гибкость, а креатин раздувает мышцы и наполняет их водой, что делает спортсмена медленным и более неповоротливым. Это негативно сказывается на его результате.
Принимать креатин и БЦАА вместе в этом случае нужно с большей дозировкой на БЦАА (в дозировке около 0,4 грамм на 1 килограмм веса) и меньшей на кретин (до 5 грамм в сутки).
Как правильно употреблять
Схемы приема у обоих пищевых добавках отличаются и при этом нужно учитывать несколько особенностей:
- Креатин нужно принимать от 2 до 3 раз в сутки. При этом интервал между приемами должен быть не меньше, чем 3 часа.
- Обязательным является прием после тренировки;
- Совместимость пищевых добавок дает результат при приеме вместе сразу после интенсивных физических нагрузок;
- Прием БЦАА можно равномерно распределить в течение дня. При этом добавка лучше усваивается в организме при приеме на голодный желудок;
- Общая норма потребления БЦАА и креатина составляет 10 грамм в сутки (по 5 грамм).
Преимущества совместного приема
Плюсы совместного приема:
- Добавки дополняют друг друга и улучшают общий эффект;
- Помогают восполнить недостаток в аминокислотах, витаминах и энергии;
- За счет совместного приема укрепляется иммунитет, а также нервная и сердечно-сосудистые системы;
- Ускоряет процессы роста мышц и набора массы.
Минусы совместного приема
К недостаткам совместного приема можно отнести:
- Снижение общего уровня витаминов группы В. Для предотвращения этой проблемы нужно выбирать комплекс БЦАА, в составе которого есть витамины группы В или употреблять их отдельно;
- Уменьшение выработки серотонина («гормона счастья»).
Можно ли мешать креатин с bcaa в одном шейкере
Смешивать в одном шейкере две добавки можно (в расчете по 0,3 грамм на 1 кг веса). Такой коктейль лучше всего употреблять сразу после тренировок.
Но можно пить БЦАА и креатин в одной банке и до тренировки. Это обеспечит прилив энергии и выносливости, защитит от потери мышечной массы. Эффект коктейля длится до 1,5 часов.