Как совмещать бег и силовые тренировки

мужчина и женщина бегают

На какие мышцы влияет бег

Беговые тренировки – это универсальный вид спорта для поддержания общего здоровья. Бег тренирует мышцы:

  • Бедер;
  • Ягодичные;
  • Подвздошные;
  • Квадрицепсы;
  • Межреберные мышцы;
  • Икры.

Что лучше бег или силовые тренировки для здоровья

Для здоровья бег и силовые нагрузки одинаково полезны, но их используют для разных целей. Бег в большинстве случаев – для похудения, силовые нагрузки – для набора массы.

Можно ли совмещать бег и силовые тренировки

Совместить с бодибилдингом беговые тренировки можно и даже нужно. Это оказывает позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему, выработку тестостерона и белка в организм мужчин, подходит для сушки.

Но бегать нужно правильно. Например, бег по утрам в бодибилдинге совершенно бесполезен, для роста мышечной массы больше всего подходит спринтерский в быстром темпе с проработкой мышц или умеренный медленный, но очень продолжительный.

Чтобы получать пользу от кардио при наращивании массы, нужно следить за питанием, а точнее за его калорийностью.

Совместимость кардио и силовых тренировок увеличивает количество калорий, что сжигаются. Поэтому увеличить дневное соотношение КБЖУ в рационе, чтобы мышцы питались белком в достаточном количестве.

Польза и вред совмещения

Для мужчин

Больше всего пользы от спринтерского бега для набора массы получают именно мужчины. Интенсивные беговые тренировки на 30% повышают выработку тестостерона в организме – главного мужского гормона.

Поэтому бег влияет на рост мышц не напрямую, а косвенно, через гормон. Тестостерон принимает активное участие в усвоении белка мышцами. Чем больше вырабатывается тестостерона, тем больше будет мышечная масса и тем лучше влияние на рельеф.

Если же тестостерона вырабатывается мало, то спортсмен, который качается в тренажёрном зале сутками, не сможет нарастить большие мышцы.

Кроме этого, бег при наборе массы оказывает и другое позитивное влияние через тестостерон:

  • Позитивное влияние на выносливость. Спортсмены в силовых тренировка могут больше выкладываться, делать больше повторений, что только способствует активному росту мышц;
  • Низкая утомляемость. Для мужчин высокий уровень тестостерона придает уверенности и энергии;
  • Повышение либидо и уверенности в себе.

Кроме этого бег для мужчин можно использовать на сушке, потому что с повышенной калорийностью приходят не только мышцы, но и жир. Но бегать часто для похудения нельзя, потому что есть высокая вероятность сжечь мышцы.

Еще один позитивно влияющий фактор, чтобы бегать при наборе мышечной массы – это тренировка и развитие сердечно-сосудистой системы. Чем быстрее увеличиваются мышцы, тем больше идет нагрузка на сердце и тем больше ему нужно «качать» крови, чтобы насытить организм.

Для женщин

Если говорить: полезно или вредно бегать при наборе массе девушка, то ответ такой же, как и в случае мужчин – полезно. Но объяснение для девушек отличается.

Бег и силовые тренировки помогают девушкам поддерживать форму и рельефности мышц, но при этом сжигать лишнюю жировую ткань в организме. Женщины больше склонны к накоплению лишней жировой прослойки в «проблемных местах» (ягодицы, бедра, живот, талия и т.д.). Это связано с физиологическими отличиями (способностью к вынашиванию и рождению детей). Поэтому при высокой калорийности в процессе набора массы очень часто девушки набирают не только мышцы, но и жир.

Для жиросжигания можно использовать любые виды бега.

Как правильно бегать

Чтобы получить эффект от совмещения, нужно знать правила:

  • Медленный бег. Чем больше скорость бега, тем большее количество калорий будет сожжено, что особенно плохо для эктоморфа (человек с худым телосложением). Поэтому лучше бегать в умеренном медленном ритме. Для людей с средним телосложением или склонным к полноте лучше использовать спринтерские нагрузки, но увеличить количество белков в рационе;
  • Долгий бег. Бегать на короткие дистанции можно, но это не развивает выносливость, по сравнению с длинными.
  • Длительность бегового фитнеса – 60-80 минут. При этом во время тренировки можно чередовать кардио и быструю ходьбу;
  • Не бегать каждый день. Лучшее соотношение – 2-3 раза в неделю. Бег интервальными тренировками принесет больше пользы для здоровья и наращивания мышечной массы. Ежедневное кардио будет сжигать мышцы, а не поддерживать их. Лучший отдых между тренировками – 2-4 дня.

Когда лучше бегать

До силовой тренировки

Кардио до силовых нагрузок не принесет пользы для тела. Он заставит мышцы устать, поэтому на силовые нагрузки не хватит сил и энергии.

После тренировки

Лучше использовать бег после силовой тренировки в качестве заминки. Но практиковать это в один день каждый раз не нужно. В дни отдыха бегать также не нужно.

Про Роман Зайцев

- Член национальной сборной команды Украины по тяжёлой атлетике - Многократный чемпион Украины - Многократный чемпион Кубка Украины - В 2015 году был в топ 7 самых сильных тяжелоатлетов Мира - Неоднократный участник чемпионатов Мира и Европы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *