Лучшая диета для активного роста мышц

рыба

Первое правило набора мышечной массы – это профицит калорий. То есть человек должен набирать калорий в большом количестве каждый день. Их суточная стандартная норма зависит от многих факторов: вес, пол, рост, возраст и количества тренировок в неделю. Для женщин, что не занимаются спортом она составляет – 2400-2600 кКал в день, а для мужчин на 400 кКал больше.

Сколько калорий нужно для набора массы

Для активного роста мышц для мужчин нужно суточную норму калорийности повысить на 500, а питаться девушке нужно 300 килокалорий больше обычного. Это лучше всего подходит для постепенного увеличения сухой массы, а не жировой ткани.

Белков

Белки в рационе помогают насыщать протеином – основная составляющая мышц. Белков для набора массы нужно принимать из расчета 2 грамма на 1 кг веса. При этом общая калорийность одного грамма белка в среднем составляет 4 кКал;

Жиров

Жиры также нужно употреблять при наборе мышечной массы: для насыщения мозга и основных тканей. Оптимальный расчет: 0,7 грамм на килограмм веса. При этом средняя калорийность 1 грамма жиров составляет 9 килокалорий;

Углеводов

Углеводов при наборе массы в рационе спортсмена должно быть больше всего: приблизительно 4 грамма углеводов на 1 килограмм в сутки. Они нужны для обеспечения организма энергией во время интенсивных физических нагрузок. Если углеводов на кг веса будет недостаточно, то начнут «сгорать» мышцы, что даст плохой результат. При ускоренном метаболизме суточную норму можно поднять до 6 грамм на 1 кг. Калорийность 1 грамма углеводов составляет в среднем – 4кКал.

Если по такой схеме рассчитать калории, то на 1 кг веса нужно употреблять 31кКал при профиците. В интернете можно найти онлайн-калькуляторы для расчета оптимального количества калорий: при похудении и наборе массы.
Например, при весе 65 кг нужно употреблять 130 грамм белков, 260 грамм углеводов и 45,5 грамм жиров. Средняя общая калорийность – 2700-2900 килокалорий.

Что есть при наборе массы

Составить режим питания – это залог успешного набора массы. Новичку лучше обратится к врачу-диетологу, который составить эффективный план питания. Но достичь цели можно и самостоятельно. При этом правильное питание не значит дорогое, можно научится питаться дешево и с пользой для организма и тела.

Рассмотрим основные рекомендации: как питаться для набора массы мышц

К продуктам, которые нужно есть каждый день относятся:

  • Овощи;
  • Яйца;
  • Мясо есть в количестве не меньше чем 500 грамм;
  • Творог;
  • Каши.

Питание должно быть дробным, лучше разделить его на 4-6 раз в день: основное — завтрак, обед и ужин и перекусы: 2-3 раза.

салат

На завтрак

На завтрак лучше всего употреблять:

  • Сложные или простые углеводы –рис, овсянку, гречку или другие крупы;
  • Белки в небольшом количестве – творог, йогурт, сыр или вареные перепелиные яйца.

Обед

В обеденном приеме пищи обязательно должны быть сложные углеводы, например, макароны и примерно 1/2 дневного рациона белков: мясо или рыба. Также нужно добавить овощи. Они могут быть поданы в виде салата, заправленного оливковым маслом.

На полдник можно есть орехи или сухофрукты – они отлично снабжают организм полезными жирами. В качестве перекуса после тренировок отлично подойдет спортивное питание с большим содержанием протеина.

Ужин

На ужин не стоит употреблять углеводы. Они дают большую нагрузку на пищеварение, поэтому перед сном не успеют полностью переварится. Вечером можно кушать белки, например, кефир, в размере 1/4 дневного рациона и овощи. Кушать перед сном для набора массы нельзя – последний прием пищи должен быть не меньше чем за 3 часа до сна.

Другие рекомендации:

  1. Людям, что склонны к полноте лучше исключить из рациона употребление: мучной, жаренной пищи, хлеба и сладкого;
    кофе при наборе массы можно пить, но только в небольших количествах – не больше 350-400 мл в сутки;
  2. Кушать после тренировки нужно пищу, что богата на белок;
  3. Пить молоко лучше в вечернее время;
  4. Бодибилдеры часто используют детское питание для набора веса. Оно богато на полезные белки. Употреблять его можно до 2 раз в день в виде перекусов;
  5. Вегетарианцам нужно больше кушать блюд из цельных круп, а также восполнять белок с помощью спортивных добавок.

гречка нут

Можно ли есть хлеб при наборе мышечной массы

Для набора мышц нужно выбирать цельнозерновой хлеб. Он содержит в себе большое количество сложных углеводов, которые необходимы бодибилдеру. Оптимальное количество: 6-11 порций в день.
От хлеба на основе муки лучше отказаться.

Сколько пить воды

Вода, наравне с правильным питанием, также помогает бодибилдерам увеличить мышечную массу. Прием большого количества воды приводит к тому, что мышцы и межклеточные пространства насыщаются и значительно увеличиваются в объеме. То есть мышцы увеличиваются. Если пить воду в недостаточном количестве, то мышцы расти не будут. Суточная норма при профиците калорий – 3-4 литра воды. Чтобы точно рассчитать дозировку нужно поделить массу тела на 20. То есть спортсмену массой 70 кг нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Сложно «накачаться» людям с быстрым обменом веществ, потому что вода – это первое от чего избавляется организм. При сушке пить для набора сухой мышечной массы воду нельзя.»

Рекомендуется пить много воды: 1 стакан воды сразу после пробуждения, а также после каждого приема пищи: соли которые содержатся в еде способны задерживать воду в организме, что замедляет процессы метаболизма. Можно употреблять большое количество фруктов, они также содержат много воды.

После тренировок воды нужно в 150% размере от потерянной во время физических нагрузок.

пить воду

В какое время лучше тренироваться: утром или вечером

Выделяют 2 основных промежутка, в которых прирост мышечной массы максимальный – утром и вечером:

  • С 10:00 до 11:00 – это лучшее время заниматься спортом для наращивания массы. Но при этом утренний прием пищи должен быть не позднее 8:30-9:30 утра, то есть за 1,5 часа до тренировки. Категорически запрещается делать силовые нагрузки на пустой желудок с самого утра, потому что в это период в организм еще не поступило достаточное количества гликогена – вещество, что отвечает за насыщение энергией;
  • С 17:00 до 18:00. В это время силовые упражнения способствуют быстрому набору массы, потому что в организме содержится оптимальный уровень сахара и гликогена.

Как ускорить набор мышечной массы

Есть несколько основных причин, по которым у человека не получается нарастить мышцы:

  1. Неправильно составлено питание;
  2. Неправильно составлена программа тренировок;
  3. Очень быстрый обмен веществ.

С первыми двумя можно легко справится путем изменения: продуктов питания, режима, доли КБЖУ, времени, длительности тренировок и основных упражнений.

Но ускоренный метаболизм способствует быстрому выведению воды и полезных веществ из организма, что препятствует набору массы.

Решить эту проблему можно с помощью специального спортпита для набора массы, которые могут замедлить метаболизм, насытить мышцы дополнительным протеином, увеличить выносливость на тренировках и т.д.

Существуют такие добавки для набора массы: протеин, гейнеры, БЦАА, Омега-3 и креатин. Их можно принимать с 16 лет, но тренера рекомендуют начинать прием биодобавок с 20 лет.

Какие добавки нужны для набора массы

Выделяют три вида телосложения:

  • Эктоморф – люди с ускоренным обменом веществ, худощавые;
  • Мезоформы – люди с нормальным телосложением;
  • Эндоморфы – люди, склонны к полноте.

Рассмотрим какой спортпит лучше принимать для людей с разными типами телосложения

Эктоморфу

У эктоформа очень узкие кости, высокий рост, худощавое телосложение и необъемные мышцы.
Людям с таким типом телосложения не нужно уделять много времени кардиотренировки, а больше обратить внимание на силовые нагрузки. При этом тренировка должна длится не больше 1 часа, потому что при длительных нагрузках начинают «сжигаться» мышцы из-за недостаточного количества энергии в организме.

Эктоморфу для набора массы нужно принимать такие добавки:

  • Гейнер: процент белков – до 30%, а углеводов – до 50%. Из-за высокоуглеводного состава он повышает выносливость спортсмена и способствует насыщению мышц протеином. Этот вид спортивной добавки является универсальным для людей с ускоренным метаболизмом. Гейнер способствует росту мышечной массы, но без эффективных тренировок может увеличить жировую ткань;
  • Сывороточный протеин. Он помогает быстро нарастить мышечную массу из-за высокой концентрации белка в составе – до 90% и быстрой усвояемости. Но при приеме протеина для набора массы нужно употреблять много углеводов, чтобы эффективно заниматься в спортзале. Без тренировок прием протеина не даст результат;
  • Рыбий жир Омега-3 в капсулах или таблетках –насыщает организм полиненасыщенными жирными кислотами для укрепления иммунитета;
  • Можно пить креатин для увеличения выносливости спортсмена. Его также можно мешать в коктейле с гейнером в дозировке 2,5 грамма до тренировки и после.

Мезоморфу

Мезоморфу можно принимать все добавки в умеренном количестве. Для набора мышечной массы больше всего подходит изолят с высоким содержанием белка – больше 80%. Его нужно пить до тренировки в количестве до 10 грамм.

Употребление гейнера должно обязательно сопровождаться тренировками для набора массы, потому что весь напиток пойдет не в мышцы, а в жир.

Также для роста мышц можно пить BCAA – это специальный аминокислотный комплекс, который направлен на насыщение мышц протеином.

Эндоморфу

Эндоморфы склонны к излишней полноте. Они быстро набирают жир и долго его сбрасывают.

Эндоморфу можно принимать сывороточные протеины, витамины, БЦАА, бады Омега-3.
Категорически нельзя принимать гейнеры, так как они увеличивают жировую ткань. Для правильного набора массы нужно распланировать питание с уклоном на белки – до 50% рациона, на углеводы – до 35% и до 15% на полезные жиры. Также нужно тренировать силу с дозированием аэробных нагрузок (2 раза в неделю).

планка

Что нельзя есть при наборе массы

Для сжигания жира есть очень большой список продуктов, которые нужно вычеркнуть из рациона. При профиците калорий такой список поменьше и разрешается есть все в небольших количествах. Но чтобы правильно питаться при наборе массы, нужно знать, какие продукты вредят организму и препятствуют достижению желанного результата.

К ним относятся:

  • Фаст-фуд. В нем, помимо высокой калорийности и большого количества белков, содержатся трансжиры, которые мешают набору мышечной массы и негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы;
  • Майонез;
  • Маргарин;
  • Снэки – соленые чипсы, сухарики, орешки, соленая сушенная рыба и т.д. Снэки ухудшают состояние организма и препятствуют быстрому восстановлению организма после тренировок;
  • Газировка. В ней содержится очень большое количество сахара, который препятствует росту мышц. Например, 1 стакан «Кока-колы» содержит 6 чайных ложек сахара.

Эти продукты не рекомендуется употреблять не только для набора сухой массы, а и в обычной жизни, потому что они способствуют быстрому росту жировой ткани и негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

гамбургер

Можно ли есть сладкое при наборе мышечной массы

При диете набора мышечной массы лучше отказаться от некоторых видов сладкого:

  • Торты;
  • Пирожные с кремами;
  • Молочный и белый шоколад.

Помимо высокого содержания сахара, в этих продуктах содержится много жиров, который дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему увеличивают жировую прослойку.

Негативный эффект это дает для эндоморфомам и людей старше 40 лет. У них замедленный обмен веществ и сладкое сразу превращается в жир.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *