Лучшие продукты с Омега-3

Рыбий жир

Что такое Омега-3 и есть ли от него польза

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые оказывают позитивное влияние на многие системы в организме:

  1. На мозг: улучшает память и мозговую деятельность;
  2. На сердце: укрепляет сосуды и уменьшает риск сердечных заболеваний;
  3. Укрепляет иммунитет;
  4. Улучшает состояние кожи, ногтей и волос;
  5. Позитивно влияет на костную ткань;
  6. Уменьшает риск образования недоброкачественных опухолей.

Какие витамины содержатся в Омега 3

В составе рыбьего жира содержатся витамины групп:

  • А – укрепляет суставы, помогает формировать хрящевую ткань;
  • Д – положительно влияет на костную систему, защищает сосуды, снижает риски сердечных заболеваний, а также сахарного диабета, регулирует обмен кальция в костной ткани.

витамины Омега 3

Сколько Омега-3 нужно употреблять в день

В день взрослому человеку нужно принимать до 1 грамма альфа линолевой кислоты и до 2 грамм EPA и DHA.
Для детей эту норму можно увеличить в 1,5 раза.

Если в рационе человека недостаточно Омега-3, то нужно покупать витаминные комплексы в виде пищевых добавок. Они продаются в магазинах спортивного питания. Можно употреблять в жидком виде и в капсулах (по 2 штуки в день).

Пищевые препараты можно принимать курсами от 3 до 6 месяце или постоянно.

Какие продукты богаты Омега 3

Рассмотрим, какие продукты богатые на Омега-3.

Животного происхождения

Научно доведено, что большая часть жирных кислот, что позитивно влияют на работу всего организма, находится в жирной рыбе, причем в морской, а также в морепродуктах. Дело в том, что рыба не способна синтезировать жирные кислоты самостоятельно, а может только потреблять их в виде водорослей и планктонов. Они растут по большей части в морской воде и в них содержится много Омега-3. Рекомендуют 2 раза есть рыбу в течение недели.

В речной водоросли и планктоны не распространены в большом количестве, поэтому и содержание Омега-3 в речной рыбе намного меньше. Но выделяют некоторые виды в которых содержится витамин Омега 3, например, сиг — 1,66 грамм, хариус — 1,58 грамм, омуль — 1,76 грамм, сом 0,227 грамм и т.д.

В рыбьем жире концентрированного вида содержится около 35-50% жирных кислот типа EPA и DHA. То есть на 100 грамм припадает около 20-30 грамм EPA и 15-20 грамм DHA.

Также Омега-3 содержится в небольшом количестве в говядине, яйцах и некоторых видах сыра.

Растительного происхождения

Кроме рыбы, Омега-3 есть и в продуктах растительного происхождения. Но в этом случае кислота — альфа линолевая. Она менее полезна для организма человека.

Жирные кислоты содержатся в таких растительных продуктах:

  • В семенах льна: на 100 грамм – 2200% норма растительной кислоты;
  • Семенах чиа — 1750% норма;
  • В грецких орехах — 900% дневная доза;
  • В соевых бобах — 140% норма%;
  • В овощах: брюссельской капусте – 17%.

В фруктах практически не присутствуют жирные полиненасыщенные кислоты.

семена чиа

В маслах

В маслах содержание жирных кислот может быть выше, чем в некоторых сортах рыбы. Рассмотрим, в каких маслах есть Омега-3 и в каком количестве:

  1. Лидером по содержанию альфа линолевой кислоты является масло льна. В льняном масле содержится 40% полезных веществ. Его нельзя подвергать термической обработке, потому что все полезные свойства исчезнут. Принимать можно только в сыром виде;
  2. Конопляное масло – 19% Омега-3;
  3. Рыжиковое масло – 38% Омега-3;
  4. В оливковом масле – 11%;
  5. В подсолнечном масле – 5%.

Таблица содержания Омега 3 в продуктах

Рассмотрим состав Омега-3 в таблице: в каком количестве в разных продуктах содержится. Также наведем количество калорий на 100 грамм этих продуктов:

таблица продуктов с содержанием омега 3

Где содержится больше всего Омега 3

В таблице видим, что наибольшее содержание Омега 3 в морской жирной рыбе. Рекордсменом по этому показателю является скумбрия, в которой содержится 5,134 грамм в 100 граммах свежей рыбы. Но при этом она является и самой калорийной среди всех видов, поэтому на диете ее лучше не употреблять.

Также к продуктам-чемпионам по содержанию Омега-3 относится икра: черная и красная: в ней содержание полезных жирных кислот больше, чем у рыбы и составляет почти 7 грамм.

Для вегетарианцев можно употреблять семена льна, которые являются чемпионами по содержанию полезных кислот среди продуктов растительного происхождения.

Как готовить продукты с Омега-3 без потери пользы

рыба

Содержание полезных кислот указано в продуктах свежего вида. Но человек не может употреблять сырую рыбу. Это может вызвать ряд осложнений и проблем с желудочно-кишечным трактом: инфекции, отравления и расстройства. Поэтому продукты, в которых есть Омега 3, нужно правильно готовить, чтобы сохранить максимальную пользу:

  • При приготовлении рыбы, в которой содержится много Омега 3, в духовке потери полезных веществ не большие – до 15% от начального содержания;
  • При жарке в растительном масле в рыбе исчезают до 85% ненасыщенных жирных кислот, в оливковом – до 70%. Этот способ приготовления больше всего негативно влияет на содержание Омега-3. При нем также значительно увеличивается калорийность блюд;
  • При отваривании любой рыбы, в которой содержатся жирные кислоты Омега 3, процент потери полезных веществ минимальный и составляет до 10%;
  • Такой же результат дает и подогревание в микроволновой печи. Жирные кислоты сохраняются до 95%;
  • Копчение разных сортов рыб не изменило содержание Омега-3 в них;
  • В рыбных консервах, что закрывались под влиянием исключительно натуральных компонентов, содержание жирных кислот не меняется. Если же рыба консервировалась под влиянием усилителей вкуса или ароматизаторов, то в ней количество
  • Омега-3 уменьшается до 90%;
  • Если заморозить морскую или речную рыбу, то все полезные вещества сохранятся в первоначальном виде.

При приготовлении рыбных блюд лучше использовать процессы отваривания или запекания. Эти способы помогут сохранить максимальную пользу для организма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *