Правильный прием креатина для набора мышечной массы

мужчина качает мышцы

Креатин – один из видов аминокислот, которые относятся к ряду заменимых. Это вещество синтезируется в организме человека самостоятельно в количестве до 1 грамма.

Для определения уровня креатинина в крови можно сделать анализ, который покажет, достаточно ли вещества в организме. Есть 3 варианта:

  • Нормальный уровень: для мужчин – от 71 до 106 мкмоль на литр; для женщин — от 36 до 90 мкмоль на литр. В этом случае нет поводов для беспокойства;
  • Повышенный креатин в крови (свыше 106 для мужчин и 90 для женщин) – это может свидетельствовать о проблемах с почками. Поэтому нужно начать обследование;
  • Пониженный креатинин – в организме недостаток в креатине.

Чтобы восполнить недостаток вещества, нужно есть больше таких продуктов:

  • Говядина – на 1 кг – 4 грамма аминокислоты;
  • Треска – 3 грамма;
  • Сельдь – 6,5-10 грамм;
  • Лосось – 4,5 грамма;
  • Тунец –4;
  • Свинина – 5гр;
  • Молоко – 0,1 грамм.

Если диета или рацион не позволяют кушать такие продукты в большом количестве, то можно покупать креатин в капсулах, порошке или в таблетках.

Купить креатин в Украине можно в специальных магазинах спортивного питания, например, в LightSideStore. В магазине представлены только качественные и сертифицированные добавки.

Что дает креатин спортсмену

В обычной жизни человеку нужно 5-6 грамм аминокислоты в сутки. Для людей в спорте эта норма может достигать до 30 грамм. Такую дозировку невозможно получить с натуральными продуктами, поэтому нужно покупать спортивное питание.

Основная польза, которую добавка дает для спортсмена:

  • Можно использовать женщинам для похудения;
  • Подходит для набора массы;
  • Добавляет силу и выносливость мужчине на тренировках;
  • Задерживает воду в организме, что увеличивает объем мышц и влияет на массу;
  • Новичку помогает укрепить мышцы;
  • Имеет низкую калорийность, что не вредит диете спортсмена.

Рассмотрим, сколько креатин содержит КБЖУ в таблице:

Название Количество на 100 грамм добавки, грамм
Калории 60
Белки 3,75
Жиры 0
Углеводы 10,63

Противопоказания

У добавки побочные эффекты, но они индивидуальны и у некоторых людей могут не проявляться:

  • Ухудшения состояния кожи: появление высыпаний или акне у людей с жирным типом кожи;
  • Расстройства желудка;
  • Задержка воды в организме.

Все побочные эффекты устраняются в течение 2-3 недель после прерывания приема.

  • К противопоказаниям можно отнести:
  • Нельзя принимать во время болезней почек;
  • При гастрите или других заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • Диабетикам перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В зависимости от стадии заболевания есть два варианта: запрета приема добавки креатина или в уменьшенной дозировке.

Как принимать креатин и в каких дозировках

Для набора мышечной массы

Есть 2 метода приема креатина: с загрузкой и без нее. Первый дает быстрый результат за 1 месяц, второй – за курс в два месяца. Рассмотрим, как правильно пить креатин при каждой схеме:

  • Пить креатин моногидрат во время загрузки нужно по 10-14 грамм каждый день в течение первых 5-7 дней. Максимальная доза приема за один раз составляет 50 мг на килограмм веса. Это норма, которую может усвоить организм.
    В остальные 14-20 дней пить креатин нужно по 5 грамм. Обязательным является прием после тренировки, а также утром по 2,5 грамма. Через 30 дней прием нужно прекратить на 23 месяца. При этом методе пить креатин и не заниматься нельзя, потому что это не даст эффекта и может негативно влиять на желудок и сердечно-сосудистую систему;
  • Метод без загрузки предполагает постоянный прием аминоксилоты по 5 грамм в сутки: утром, после тренировки и на ночь. Максимальный срок приема – 4 месяца, далее нужно сделать перерыв. Если употреблять добавку без перерыва, на почки будет оказываться большая нагрузка, что может привести к различным заболеваниям.

Для похудения

Креатин используют, чтобы похудеть. При похудении употребляется меньшее количество калорий, а соответственно и энергии ля организма, которой на тренировках может не хватать. Из-за этого начинают «сгорать мышцы», что является нежелательным.
Добавка хорошо помогает на сушке тем, кто хочет сохранить мышцы и избавится от лишнего жира, например, спортсменам в плавании или девушкам, которые хотят красивые формы.

Пить в день нужно по 5 грамм креатина. При этом нельзя употреблять добавку без тренировок. По времени принимать этот вид спортпита нужно до достижения результата, но максимум – 4 месяца. Если долго принимать креатин можно получить проблемы с почками или кожей.

канаты

С какого возраста можно начинать прием

Креатин – это натуральное вещество, что синтезируется в организме каждого взрослого человека в количестве 2 грамм, в организме подростка в 15 лет – 44-62 мкмоль/литр. Поэтому он не несет вреда.

На сегодняшний день нет доказанного влияния креатина на организм детей. Но моногидрат способствует значительному увеличению силовых показателей, что приводит к быстрому сокращению мышц. Для взрослого человека – это нормальное явление, а для несформировавшегося детского или подросткового опорно-двигательного аппарата может нести негативный эффект.

Поэтому врачи-диетологи рекомендуют начинать прием добавок только после полового созревания, которое у каждого человека наступает в разное время. Поэтому лучше всего начинать прием – после 16 лет при условии регулярных интенсивных физических нагрузках.

Когда принимать креатин

До тренировки

Прием биодобавки до тренировки не дает полезного эффекта. Из-за накопительного и длительного эффекта, усвоение добавки происходит моментально, а вот действие начинает проявляться только через 3-4 часа. Поэтому лучше употреблять креатин за несколько часов до физических нагрузок.

После тренировки

После тренировки аминокислоты помогают закрыть «белковое окно» полезными аминокислотами.

В нетренировочные дни

В дни отдыха достаточно будет принимать добавку два раза в день по 2,5 грамма: утром, сразу после пробуждения и вечером перед сном.

2 приема восстанавливают мышцы после тренировок и способствуют для набора мышечной массы.

Можно ли пить после еды

Исследования показали, что эффективность приема креатина не зависит от приемов пищи: после или до еды. При этом прием добавки натощак также разрешается: он оказывает позитивное влияние на усвоение:

  1. При приеме креатина после еды возможно усвоение в меньшем количестве из-за процесса окисления и переваривания пищи;
  2. Если же добавка порошке принимается до приема пищи, то она моментально усваивается, если креатин таблетки – то через пару минут после растворения в организме.

Для лучшего усвоения оптимальным считают прием между приемами пищи вместе с другими видами спортивного питания, например, протеиновым коктейлем.

Принимать добавку с едой одновременно не нужно, потому что это будет препятствовать усвоению.

мужчина пьет креатин

Натощак

Принимать креатин порошок можно утром натощак. Это способствует быстрому усвоению с максимальной эффективностью.

Перед сном

Добавку также рекомендуется принимать перед сном. Она обладает накопительным эффектом. Поэтому прием на ночь в количестве до 2 грамм способствует повышению выносливости на следующий день при интенсивных физических нагрузках.

Можно ли креатин пить с молоком

Креатин – это натуральная добавка, которую можно мешать с разными напитками, список которых очень длинный. В него не входит разве что алкоголь.

Молоко – это универсальный напиток, который используют спортсмены в бодибилдинге для коктейлей с протеинами или гейнерами. Поэтому мешать спортпит с молоком также можно. Отличным вариантом будет прием изолята или гейнера вместе с креатином.

Соком

Соки – это лучший напиток, в котором можно разбавлять креатин. Они обладают достаточным содержанием натурального «сахара», который способствует лучшему усвоению добавки, если она в виде порошка.

Если нет сока, то размешать порошок можно в любом напитке, а после приема съесть небольшой десерт или ложку меда. Креатин с сахаром дает больше полезного эффекта для организма.

Если же спортсмен принимает креатин в капсулах или таблетках, то в таком случае можно просто запить водой с медом в большом количестве.

Чаем

Размешивать добавку с чаем, особенно горячим, не рекомендуется. Его можно употреблять отдельно, желательно после приема креатина. В таком случае полезные свойства креатина не уменьшатся, он хорошо усвоится в организме.

Можно ли пить кофе при приеме креатина

Существуют мнения, что пить кофе при приеме креатина запрещено. Но это не так. Научно доведено, что кофе увеличивает не только физическую выносливость за счет адреналина, а и психологическую. Кофеин способен блокировать некоторые отделы мозга, что отвечают за усталость. Поэтому увеличивается выносливость на тренировках.

Кофе способен улучшать эффективность употребления креатина, но есть ряд ограничений и правил:

  • Пить кофе нужно только после креатина. Это способствует увеличению эффективности обоих веществ. Прием кофеина до добавки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Такое совмещение нельзя использовать регулярно. То есть если каждый день принимать креатин моногидрат с кофеином, то полезное действие на организм будет уменьшатся.

Можно ли пить добавку с истекшим сроком годности

Принимать просроченный креатин нельзя.

Средний срок годности составляет 2-4 года, в зависимости от производителя. Креатин в капсулах можно хранить при комнатной температуре, а в порошке – в сухом месте. Если на порошок попадет хоть капля воды, это может привести к непригодности добавки.

Если пить добавку после срока годности, то могут возникнуть такие побочные эффекты:

  • Отсутствие эффекта;
  • Расстройство желудка;
  • Отравление;
  • Высыпания на коже.

Все эти симптомы индивидуальны и могут вообще не проявится, но лучше не рисковать здоровьем и не употреблять испорченные добавки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *