Протеин или креатин для набора мышечной массы

Протеин, креатин аминокислоты – это популярные пищевые добавки, которые используются бодибилдерами. Рассмотрим их отличия, а также как принимать их вместе.

Протеин – эта самая популярная добавка среди спортсменов. Это чистый белок, который в свою очередь является основой мышечных тканей человека. Для обычных людей дневную норму белка (1 грамм на 1 кг веса в день) можно получить с едой. Но для спортсмена в бодибилдинге норма больше, а рацион ограничен в калорийности. Поэтому нужно принимать белок в виде добавки.

Креатин – это карбоновая кислота, которая вырабатывается в организме человека в размере от 1 до 1,5 грамм в день. Для среднестатистического человека этого достаточно, но для спортсмена моногидрат в виде добавки добавляет дополнительной выносливости и обеспечивает энергией на тренировках.

Калорийность протеина и креатина на 100 грамм:

Протеин Креатин
Калорийность, кКал 352 179
Белки, грамм 78,1 0
Жиры, грамм 1,6 0
Углеводы, грамм 6,3 43

 

Разница между добавками

Оба вида спортивного питания влияют на мышечную массу спортсмена. Рассмотрим действие на организм обеих видов спортпита.

Польза протеина:

  • Увеличивает объем мышц за счет снабжения их белком. Подходит для набора массы, (сухой) в размере до 200%;
  • Помогает закрыть «белковое окно» после интенсивных силовых нагрузок. Таким образом, употребление изолята увеличивает те мышцы, на которые была направлена нагрузка;
  • Помогает ускорить процесс восстановления мышц после тренировки за счет снабжения их белком.

Плюсы использования креатина:

  • Способствует улучшению энергетического обмена в мышцах: в 100 граммах спортивной добавки содержится 43 грамма углеводов;
  • Главный эффект креатина – это увеличение выносливости во время интенсивных физических нагрузок;
  • Способствует синтезу белка, что полезно для массы и увеличения объема мышц. Но результат не такой, как у казеинового протеина (или другого вида). За счет употребления креатина можно увеличить мышцы максимум до 120%;
  • Применение добавки в правильных пропорциях увеличивает силовые показатели спортсмена.

Разница протеина и креатина в действии: одна добавка – увеличивает мышцы, вторая – увеличивает выносливость спортсмена на тренировках.

Креатин или протеин для новичка

Для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, первое, что нужно сделать – это определить тип телосложения. Всего их есть 3:

  1. Эктоморфы – люди с худощавым телосложением, которым сложно нарастить мышцы. Для худых лучше выбирать сывороточный протеин и пить его в размере 1,5 -2 грамм на 1 кг веса в день;
  2. Мезоморфы – люди с нормальным телосложением. Для мезоморфа можно выбирать и протеин (2 грамма на 1 кг веса в день) и моногидрат методом загрузки;
  3. Эндоморфы – люди, что склонны к полноте и излишней жировой прослойке.

Для эндоморфа нужно усиленно тренироваться, чтобы не увеличивалась жировая ткань. Поэтому нужно пить креатин моногидрат.

Что лучше

Для похудения

Для похудения лучше подходит моногидрат, потому что способствует выносливости, что помогает лучше работать на тренировках и активно сжигать жировую ткань. Особенно это полезно для девушек, что следят за своей фигурой.

Для набора массы

Для роста мышц больше подходят протеиновые коктейли, которые способны в 2-3 раза увеличить их объем.

Можно ли пить креатин с протеином одновременно

Принимать креатин и протеин вместе можно и даже нужно. Это способствует одновременному увеличению выносливости на тренировках и активному росту мышц.

Но пить креатин и протеин одновременно нужно правильно, чтобы такая совместимость давала максимум полезного эффекта. Пить моногидрат нужно перед тренировкой за 40 минут для насыщения организма энергией.

Протеин же лучше пить после физических нагрузок для заполнения «белкового окна». Он снабдит организм нужным белком и поможет мышцам быстрее восстановиться. Прием протеина и креатина можно совместить в одно коктейле.

Купить протеин и креатин можно в совместном комплексе, а не отдельно.

Противопоказания

Применение добавок совместно не несет вред для человека, если соблюдены правильные дозировки приема. Но есть отдельные противопоказания к употреблению каждой из добавок. Для протеина – это: индивидуальная непереносимость, аллергия.

Как пить креатин с протеином

Смешивать креатин и протеин нужно правильно. После тренировки это легко сделать: приготовить протеиновый коктейль с добавлением 1 ложки креатина и взбить в одном шейкере. Коктейли можно готовить на воде или на основе молока.

До тренировки моногидрат можно:

  1. Размешать с водой в нужной пропорции;
  2. Проглотить в виде порошка и запить водой.

Дневная доза порошка белка: 1,5 -2 грамма на 1 кг веса в сутки. Прием можно разделить на несколько раз: утром вместо перекуса, после тренировки и вечером (вместо ужина).

Есть 2 схемы приема моногидрата:

  • Обычный: прием 5 грамм добавки каждый день;
  • Загрузочный метод. Он более эффективный, но дает нагрузку на почки, поэтому курс длиться максимум 1 месяц.

После него нужно сделать перерыв 3-4 месяца. Дозировка: 10-15 грамм добавки в день первую неделю, и по 5 грамм следующие 2-3 недели.

Про Роман Зайцев

- Член национальной сборной команды Украины по тяжёлой атлетике - Многократный чемпион Украины - Многократный чемпион Кубка Украины - В 2015 году был в топ 7 самых сильных тяжелоатлетов Мира - Неоднократный участник чемпионатов Мира и Европы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *