В какой рыбе больше всего Омега 3 жирных кислот

желтые капсулы омега 3

Таблица содержания Омега 3 в рыбе

Омега 3 – это комплекс, который насыщает организм человека полезными жирными кислотами. Они необходимы для укрепления иммунитета и нервной системы за счет образования качественных оболочек вокруг нейронных связей.

Есть два вида Омега-3:

  1. Растительного происхождения (ALA). Этот вид при попадании в организм проходит очень долгий процесс разложения и поэтому считается неэффективным при употреблении ненасыщенных жирных кислот. Примером является льняное масло;
  2. Животного (EPA и DHA). Источником этих видов является жирная рыба. При употреблении мышц рыбы организм получает много полезных веществ, что способствуют укреплению организма. Дневная норма Омега-3 EPA и DHA для среднестатистического человека – 1 – 1,25 грамм.

В таблице рассмотрим разные сорта рыбы содержащие Омега 3:

таблица Омега 3 рыба

В какой рыбе много Омега 3

Из таблицы видим, рыбами чемпионами по содержанию Омега-3 является именно морская: скумбрия, лосось, сельдь, тунец.

Рассмотрим список рыб, которые помимо насыщения жирными кислотами, приносят и другую пользу:

  • Самой жирной является скумбрия, в которой содержится пятикратная дневная норма жирных кислот и двойная норма витаминов группы В;
  • На втором месте стоит масляная семга, в которой рыбьего жира на 300% больше дневной нормы. Больше всего жирных кислот можно добыть из норвежской рыбы;
  • В лососевой рыбе, помимо двойной нормы дневного потребления, содержит витамины группы В, белок, магний, калий и селен;
  • Из сельди добывается 170% норма Омега-3, а также витамины В12 (200% суточная норма) и витамин D — 400%;
  • Кроме 170% нормы рыбьего жира, тунец несет и другие полезные свойства: витамин В12 (170% суточной нормы) и селен;
  • В жирных сортах сардин, помимо суточной нормы жирных кислот, содержится норма витамина В12 в размере 150% от суточной и селен;
  • Закрывает рейтинг рыбы– горбуша из северных морей, в 100 грамм которой находится минимальная суточная норма Омега 3.

хвост рыбы

Для чего полезно

Основные преимущества употребления рыбы с большим содержанием Омега 3:

  1. Укрепляет иммунитет;
  2. Очищает организм от плохого воздействия холестерина;
  3. Способствует стабилизации артериального давления;
  4. Употребление сортов рыб богатых на жирные кислоты уменьшает риск развития болезней: атеросклероза, болезни
  5. Альцгеймера, сердечных заболеваний, диабета и т.д.;
  6. Обеспечивает эффективную работу мозга;
  7. Улучшает качество кожи, путем защиты от потери коллагена.

Где есть Омега 3 кроме рыбы

Самое большое количество омега 3 — в рыбе. Но этот компонент содержится и в растениях: разница в том, что ALA (кислоты растительного происхождения) распадается на EPA и DHA (кислоты животного происхождения), что значительно увеличивает время и качество усвоения в организме человека.

Самое большое содержание полиненасыщенных жиров растительного происхождения:

  • Льняное масло или семена льна в размолотом виде – 22,813 гр на 100 гр продукта;
  • Чиа –17,522 гр кислот на 100 гр семян;
  • Орехи грецкие: 9,079 гр на 100 гр продукта;
  • Бобы: 1,443 гр;
  • Капуста брюссельская: 0,173 гр.

семена

Если у человека нет возможности придерживаться сбалансированной диеты с употреблением достаточного количества рыбы богатой Омега 3 или растений, то можно использовать пищевые добавки жирных кислот.
Они изготавливаются из мышечной ткани рыб и продаются в виде капсул, которые нужно принимать несколько раз в день. Такие капсулы сохраняют все полезные свойства.

Например, рыбий жир может продаваться в банке, в которой 30 капсул, в каждой из них по 1,2 грамма полезных жирных кислот: https://lightsidestore.com/omega-3-1200-mg-40-30-epa-dha-30s-high-potency-60-enteric-coated-softgels/

Есть ли в речной рыбе жирные кислоты

Морские породы рыб имеют наибольшее содержание ненасыщенных жирных кислот. Но научно доведено, что омега-3 содержится во всех рыбах, но в разном количестве. Например, самыми богатыми на Омега-3 пресноводные водные животные, это: хариус (1,58 грамм), сиг (1,66 грамм), омуль (1,76 грамм), сом и т.д.

В какой нет

Рассмотрим, как процессы приготовления влияют на количество омега 3 в продуктах:

  • При термической обработке продукт может потерять значительно количество полезных веществ: при жарке – до 85%, при отваривании – до 40%, при запекании – до 80%;
  • Количество Омега 3 в замороженной рыбе и свежей – одинаковое;
  • В консервированной рыбе могут оставаться полезные вещества. Но только в том случае если консервация происходила без добавления вредных пищевых добавок. То есть при консервации в натуральном виде потери полезных веществ минимальны;
  • В соленой рыбе незначительные потери Омега-3 – до 10%.

Чем заменить рыбу

Заменить рыбу продуктами растительного происхождения сложно, потому что в них содержание полезных веществ намного меньше. Поэтому восполнить суточную норму практически невозможно.

А употребление рыбы богатой Омега 3 кислотами может нарушать низкокалорийную диету, которой придерживается потребитель. Потому что продукты с большим количеством рыбьего жира – очень калорийные.

В этом случае может происходить замена рыбы на пищевые добавки в виде капсул, которые также полезно влияют на организм, но при этом не нарушают диету. Также при использовании капсул исчезает потребность заморачиваться над рационом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *